Per determinare l'aerobico target zone, prima sottraendo la tua età da 220 per arrivare alla frequenza cardiaca massima. È quindi moltiplicare la frequenza cardiaca massima del 65% (. 65) e l'80% (. 80) per determinare i confini per la vostra zona di destinazione aerobica. Per esempio, se siete 40 anni di età, 220 meno 40 produce una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto. Questo 180 poi moltiplicato per il 65% è uguale a 117; moltiplicato per l'80% è uguale a 144. Di conseguenza in questo esempio l'aerobico target zone sarebbe da 117 144 battiti al minuto.
Se sei un atleta altamente addestrato e sano, è possibile aumentare il limite superiore della vostra zona di destinazione aerobica al 90 per cento. Per determinare i battiti al minuto, contando i battiti cardiaci sull'arteria carotidea in gola. Per fare questo, delicatamente luogo le prime due dita accanto al vostro pomo d'Adamo su un solo lato della gola immediatamente dopo aver smesso di esercitare. Contare le tue battute per 15 secondi, quindi moltiplicare questo numero per 4 per arrivare alla tuo battiti al minuto.
È possibile utilizzare l'aerobico target zone per personalizzare il vostro allenamento basato su come sentiranno e su quanto tempo hai per esercizio. Per esempio, se si sente forte e sano, potete esercitare nell'intervallo superiore per un allenamento intenso. Se vi sentite stanchi o debole, può esercitare nella gamma bassa modo che voi non sottolineare il vostro corpo. Se non avete molto tempo, la gamma superiore vi darà l'allenamento migliore nel minor tempo.
Questa linea guida generale si applica a circa il 60 per cento delle persone. L'altro 40 per cento trovare loro battito di cuori troppo rapidamente o troppo lentamente per questa regola per aiutarli. Se non pensi che questa regola si applica a voi, a questo punto l'opzione migliore è quello di usare il buon senso. Rimani in contatto con come y il nostro corpo si sente. Spingere te stesso in modo che ti senti come se ti stai ricevendo un buon allenamento, ma non spingere te stesso così difficile che si sente stanco e dolorante. Si consiglia di provare la tenuta dei registri di fitness per tenere traccia di come ti senti dopo i vostri allenamenti, quindi regolare l'intensità dei vostri allenamenti secondo la vostra documentazione.
